Bài tập Kegel

Bài tập luyện cơ vùng chậu này mang tên vị bác sĩ đã sáng tạo ra nó: Kegel. Ngoài việc giúp người phụ nữ dễ đạt khoái cảm hơn khi sinh hoạt tình dục, nó còn làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh như tiểu không tự chủ, sa tử cung…

.

Các động tác tập Kegel còn giúp phòng ngừa bệnh sa dạ con và bệnh són tiểu thường gặp ở phụ nữ (nhiều phụ nữ bị đái són khi họ cười hay ho). Tập luyện Kegel, các cơ bao quanh bàng quang của người phụ nữ sẽ có khả năng giữ nước tiểu tốt hơn. Bài tập này còn giúp người phụ nữ sinh nở dễ dàng hơn; âm đạo “chật” lại như cũ sau khi sinh. Bình thường, phải mất vài năm, âm đạo của bạn mới săn chắc trở lại sau một lần chuyển dạ. Thời gian này sẽ rút ngắn lại nếu bạn kiên trì với Kegel. Đa số phụ nữ chỉ tập bài tập Kegel sau khi sinh con. Thực ra nên bắt đầu sớm hơn, đề phòng các chứng sa dạ con và đái són. Cần tập Kegel liên tục để giữ cho cơ âm đạo được khỏe mạnh khi bạn đã có tuổi.

Đây là một bài tập hết sức đơn giản, chỉ mất vài phút mỗi ngày. Có nhiều cách tập Kegel. Dễ nhất là tập co cơ âm đạo rồi thả lỏng, khoảng 200 lần một ngày. Luồn một ngón tay của bạn vào âm đạo và tìm cách kẹp lấy ngón tay của bạn. Bạn sẽ cảm thấy âm đạo co lại. Có những phụ nữ nhờ bác sĩ phụ khoa của họ giúp việc này.

Hãy co cơ âm đạo rồi thả lỏng như khi bạn đi tiểu, và cố gắng nín lại giữa dòng (nhưng không khép hai đùi vào nhau). Lặp đi lặp lại động tác này. Trong khi luyện tập, hãy nhớ là không dùng đến các cơ bụng, chân, lưng và mông (sau khi tập, bạn cảm thấy mỏi các cơ này thì chứng tỏ chưa tập đúng cách). Bạn có thể đặt tay lên bụng trong khi tập. Nếu thấy bụng hơi phập phồng là chưa đạt. Khi tập phải thở đều, chậm và sâu.

Các kiểu tập Kegel phức tạp

Kiểu 1: – Co thắt âm đạo một chút, đếm đến 5.

- Co thắt thêm chút nữa, đếm đến 5.

- Co thắt hết mức có thể, đếm đến 5.

- Thả lỏng ngược trở lại, từng nấc một, mỗi nấc đếm đến 5.

Kiểu 2: – Co cơ âm đạo 3 giây. Thả lỏng. Lặp lại 10 lần.

- Co thắt và thả lỏng càng nhanh càng tốt. Lặp lại 25 lần.

- Tưởng tượng bạn đang cố kéo một vật gì đó vào trong âm đạo của bạn. Giữ nó lại trong 3 giây. Thả lỏng. Lặp lại 10 lần.

- Tưởng tượng bạn đang cố đẩy cái gì đó ra khỏi âm đạo của bạn. Giữ 3 giây, thả lỏng. Lặp lại 10 lần.

Có thể tập Kegel ở mọi nơi, mọi lúc vì chẳng ai phát hiện là bạn đang tập cả. Mỗi lúc ngủ dậy, trên xe buýt, trong phòng làm việc, khi xem TV hay ngay cả lúc ân ái, hãy tận dụng mọi thời điểm có thể để tập Kegel.

 

Nguồn: BS Đinh Thủy, Báo Sức Khỏe & Đời Sống/http://vietbao.vn/The-gioi-giai-tri/Bai-tap-giup-nang-khoe/50720845/430

 

Bài tập Yoga cho mẹ sau sinh

Bài tập chỉ áp dụng cho những người sinh thường (giúp bạn nhanh chóng phục hồi sức khỏe và duy trì nét thanh xuân cùng vóc dáng cân đối, uyển chuyển). Khi tập yoga, bạn cần lưu ý chọn không gian yên tĩnh, có thể mở nhạc nhẹ nhàng để bài tập đạt hiệu quả cao.

Bài 1: Duỗi, bấu và ưỡn ngón chân Tác dụng: Giúp máu lưu thông tốt đến đầu ngón chân, chống mỏi chân, chuột rút, viêm tắc động tĩnh mạch, đau gối.

1a. Duỗi xuôi Ngồi hoặc nằm, hai chân thẳng song song. Pha động: Duỗi chân, mũi chân chỉ thẳng ra trước, hít vào. Thả mềm chân, thở ra. Pha tĩnh: Duỗi chân, để yên tư thế trong 5-10 hơi thở (tập trung đếm hơi thở).

1b. Duỗi ngược: Mũi chân hướng về đầu gối sao cho bắp chuối căng đau. Thực hiện như 1a. 1c. Bấu ngón chân Pha động: Bấu chân, hít vào; Thả mềm, thở ra. Pha tĩnh: Bấu chân, để yên tư thế, tập trung đếm hơi thở. 1d. Co duỗi và xoa chân: Lòng bàn chân phải đặt trên cổ chân trái. Kéo chân phải về hướng đùi trái, hít vào. Đẩy chân phải về cổ chân trái, thở ra.

Bài tập 2: Rèn luyện hệ cơ hoành Tác dụng: Làm săn chắc cơ vùng bụng và bắp tay cơ ngực, giúp tuyến sữa hoạt động tốt.

2a. Thót bụng – giữ yên: Tưởng tượng bạn đang ngồi ở tư thế thổi tắt nến (đèn cầy) – bụng thót vào – thở ra. Giữ nguyên tư thế này đến khi không chịu được, buông bụng ra – hít vào. Tập từ 5-10 hơi/ lần, ngày 2-3 lần.

2b. Ấn tay: Đặt tay theo tư thế như hình trên. Ngón cái trái đặt trên lưng tay phải. Ngón cái phải trên lòng tay trái. Pha động: Ấn mạnh 2 tay, hít vào; thả lỏng, thở ra. Pha tĩnh: Ấn tay, để yên tư thế, tập trung đếm hơi thở.

2c. Giơ tay cao (kiểu 1): 2 bàn tay đan nhau, bật ngửa bàn tay giơ thẳng lên đầu, mắt nhìn lên, từ từ đưa tay ra sau lưng. Pha động: Đưa tay ra sau, hít vào. Trở về tư thế ban đầu, thở ra. Pha tĩnh: Đưa tay ra sau, giữ nguyên tư thế, tập trung đếm hơi thở.

2d. Giơ tay cao (kiểu 2): Đan 2 tay, đặt sau thắt lưng, lòng bàn tay hướng lên.

Pha động: Giơ tay cao, hít vào. Trở về tư thế ban đầu, thở ra.

Pha tĩnh: Giơ tay cao, để yên tư thế. Tập trung đếm hơi thở. Tập thở là một trong những bước quan trọng trong các bài tập yoga. Bài thở bụng giúp phục hồi nhanh sức khỏe, tránh táo bón sau khi sinh. Ngoài ra, nó cũng giúp ích rất nhiều trong việc co thắt cơ sàn chậu.

Khi phụ nữ mang thai và sinh con, các cơ của vùng sàn chậu bị kéo căng và yếu. Tập co thắt cơ sàn chậu để chống tiểu són, tiểu không tự chủ và duy trì khả năng tình dục.

Có thể tập bằng cách như bạn đang đi tiểu rồi nín lại (nín lại – thở ra – thót bụng. Trở về tư thế ban đầu – hít vào – phình bụng).

- Lượt 1 tập từ 1-10 hơi thở – nghỉ;

- Lượt 2 tập từ 11-20 hơi thở – nghỉ;

- Lượt 3 tập từ 21-30 hơi thở – nghỉ;

Mỗi lần tập từ 2-3 lượt, 2-3 lần tập/ngày.